在运动之前进行积极的热身运动，是保证神经肌肉的理想控制，维持关节的正常活动。

在进行锻炼之前，首先要做的是下肢肌肉的运动，可以是骑车或者是慢跑10分钟，然后根据下面的指示来做：站着的时候，一条腿来回摆动l0次，然后再从左到右依次做l0次，如果需要，可以用一只手撑着墙壁保持身体的平衡。

可以根据自己的情况选择锻炼的次数，也可以在医生的指导下进行。如果在训练过程中出现疼痛，要立即寻求治疗。吕俊，西安市红会医院足踝外科

下列训练项目只供参考，并可根据具体伤情、症状及身体状况而定。在进一步的日常训练过程中，医师会建议相关的物理治疗师或其它培训专家来进行评价和处理。

足踝部的力量和伸展训练

运动项目肌肉群/组数/周运动日

提跟练习

一条腓肠肌复合体

每组l0次/3次

3~4

踝部伸展/跖屈运动

小腿前肌，腓肠肌，一条比目鱼肌

每组l0次/3次

3~4

外翻式和内翻式的训练

胫后肌、腓骨长肌、腓骨短肌

每组l0次/3次

3~4

伸展运动

跟腱伸展练习

屈膝：腓肠肌

屈膝：比目鱼肌

每组2-3组45次

每日

脚趾训练

培训方案

可应用的目标

数量/时长

一周运动时间

脚趾压实

脚趾抽搐，锤状趾骨

10个回合

每日

屈指牵引训练

外翻，脚趾抽筋

10个回合

每日

脚趾伸展运动

外翻，脚趾抽筋

10个回合

每日

打滚式高尔夫

跖筋膜炎，扁平足，足部抽搐，

2min

每日

练习捡拾弹珠

脚背痛，脚趾抽筋

把所有的弹珠都拾起来

每日

卷布练习

脚趾抽筋，脚掌痛

一千五百二十次

每日

体能锻炼

提跟练习

·站姿，平衡重心分布于左右脚。用手撑着椅子的靠背或墙壁来保持身体的平衡。

将一侧下肢抬起，以充分地向另一侧下肢施加体重。

把脚后跟抬得越高越好。

·一组三组，每组l0次。

-进行另一侧下肢的运动，并在两组之间进行交换。

一周三至四天的锻炼。

·若单脚无法完成10个动作，则使用两只脚站立，并将其从地上抬起，直至能够进行上述单脚提跟为止。

踝部伸展/跖屈训练

找一个没有重量的脚，比如在床上或者地板上，你的下肢向前伸展。

在进行背部伸展训练时，将一条弹性带子绕在脚上，另一头系在门把手、床柱或其它固定的东西上。如此反复l0~15次。

跖屈训练是用弹性带包裹脚，脚趾向下移动，再慢慢回复到开始的姿势。这样做10-15次。

一周3-4天，每组10次，一次3-4次。

足踝内翻/外翻训练

-找一个不能承受重量的脚，比如在床上或者地面上，把你的下肢伸直。

在进行内翻式训练时，将一条弹性带绑在脚上，另一头系在门把手、床柱或其它固定的东西上。脚底抵抗阻力向里移动，再慢慢回到开始的姿势。这样做l0-15次。

在外翻训练中，将弹性带包在脚上，而在另一头则紧贴在门把手、床柱或其它固定的东西上。

脚底抵抗阻力向外移动，再慢慢回到开始的姿势。反复做l0~l5次。

每一组10次，一次三次，一周三到四天。

伸展运动

跟腱伸展练习

面向墙壁，单腿向前，两个脚趾向前。

·伸直膝关节：使后腿的膝盖伸直，脚跟不要离地。臀部向前，朝向墙壁移动，直至感觉到后侧的小腿后部肌肉感觉到牵引。膝关节屈曲位伸展：开始的姿势是一样的，后腿弯曲膝盖，臀部向前，朝向墙壁移动，直至后侧的小腿后面的肌肉感觉到牵拉感。

将拉力状态维持30秒，接着休息30秒。

* l组的次数为4-5次。

每天做23次运动。

足部肌肉锻炼

脚趾压实

将小型的海绵或软木塞插入到脚趾中。

5秒后，使劲按压。

·重复l0次。

拇指牵引训练

将一条粗大的橡皮筋缠绕在两个脚趾上，拇指牵引橡皮筋，使其向相应的小趾方向反向移动。

保持5秒。

·10个动作。

脚趾牵引训练

使用一条粗大的橡胶带，把所有的脚趾都绑紧，然后使劲地把脚趾分开。

保持5秒。

·10个动作。

打滚式高尔夫

将高尔夫球前后滚动2分钟，以按摩脚底。

练习捡拾弹珠

将20个弹子放在地板上。用脚趾一次拾起 l个弹子，放在一个小碗里。

·反复练习直到所有的20个球都被拾起来为止。

卷布练习

将一条浴巾放在地板上，用脚尖将浴巾卷起来。可以将重量加到浴巾的一端，以提高运动阻力。

在放松之后，重复做15-20次。